Exercices de renforcement musculaires lombaires

Pour prévenir le mal de dos, rien de mieux que de le muscler et renforcer. Dans notre centre de remise en forme, accompagné d’un coach spécialisé, vous pourrez entamer un renforcement musculaire du dos tout en douceur à raison d’une séance de vingt minute par semaine. Néanmoins, vous pouvez en complément effectuer quelques exercices pour muscler vos lombaires chez vous.

Quelques consigne avant de démarrer

Il convient d’y aller progressivement et d’adopter un rythme adapté à votre forme physique afin de ne pas vous blesser. De la même façon, échauffez-vous correctement avant de démarrer et étirez-vous en douceur pour ne pas risquer de vous froisser un muscle. Attention, les entraînements ne doivent pas être douloureux. Ne cherchez pas à en faire trop d’un coup dans la précipitation et prenez le temps de vous écouter. Ce n’est pas une course à la performance. L’essentiel est de faire en fonction de vous pour obtenir des résultats satisfaisants et ne pas aggraver vos maux de dos.

Les exercices pourront être répétés dans la semaine autant de fois que vous en ressentez le besoin. En cas de doute, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre coach pour qu’il vous apporte des conseils adaptés à votre situation pour continuer à muscler depuis chez vous.

Pour commencer, installez-vous sur une surface dure. Vous pouvez utiliser un tapis de gymnastique pour plus de confort. Alternez des exercices d’étirement et de renforcement.

Quelques exercices de renforcement

• Le corps bien droit, prenez appui sur vos avant-bras et redressez vous sur vos orteils. Élevez un pied de quelques centimètres, puis alternez à environ toutes les secondes. Vous pourrez répéter l’exercice jusqu’à ressentir une fatigue.
• Mettez vous à quatre pattes. Étendez votre jambe droite derrière vous et votre main gauche devant vous. Maintenez la position quelques secondes et recommencez l’exercice avec votre jambe gauche et votre main droite.
• Au sol, le corps bien droit, tenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position quelques positions quelques secondes et enchaînez ainsi plusieurs séries.
• Allongé sur le côté, prenez appui sur votre avant-bras et votre main. Laissez descendre votre bassin avant de le remonter à votre position initiale.
• Allongé sur le ventre, vos mains sont derrière votre tête ou le long de votre corps. Soulevez lentement votre buste en inspirant puis redescendez lentement en soufflant. Répétez plusieurs fois l’exercice.

Quelques exercices d’étirement

• Assis ou debout, étirez-vous en joignant les mains au dessus de votre tête. Penchez-la très légèrement en arrière, tournez de gauche à droite, puis effectuez des rotations. Ce geste vous donnera envie de mobiliser également vos épaules que vous pourrez faire bouger d’avant en arrière et de haut en bas.
• Allongé sur le dos, les jambes repliées, saisissez un de vos genoux et ramenez-le lentement vers votre torse durant dix secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe, puis avec les deux.
• Sur le ventre, pieds joints, mains posées au sol avec les coudes collées au corps, front contre le sol, vous étirez vos orteils autant que possible en expirant. Dans une inspiration lente, étirez le menton vers et l’avant.